Дыхательная гимнастика
Учеными создано много препаратов для лечения нарушений сна, но большинство из них имеет побочные эффекты и не может применяться длительно. Дыхательная гимнастика перед сном при бессоннице – это достойная альтернатива медикаментозным средствам. С ее помощью легко ввести организм в состояние расслабления и настроить на отдых.
Принцип действия
Организм человека способен регулировать свое энергетическое состояние, меняя интенсивность дыхания. При учащенном поверхностном дыхании и форсированном вдохе тело заряжается энергией и переходит в возбужденное состояние. А размеренное и глубокое дыхание с акцентом на выдохе вызывает расслабление и сонливость.
Гимнастика для улучшения сна заставляет контролировать каждое дыхательное движение и при правильном выполнении делает приятным сам процесс.
Обычно в акте дыхания человек использует лишь третью часть легких. При условии, что максимальный вдох составляет 2, 5-5 литра, люди потребляют кислород в объеме 300-600 куб. см. Несмотря на то, что при интенсивной физической работе используется значительно больше воздуха, это в основном происходит за счет учащения дыхания, а не увеличения его глубины. При малоподвижном образе жизни человек задействует легкие не полностью, а только среднюю их часть.
В правильном дыхании участвует грудная клетка, мышцы брюшного пресса и диафрагма. Это тренирует легкие, кровеносную систему, сердце и создает своеобразный массаж внутренних органов.
Кроме физических упражнений важно освоить дыхание через нос, это будет профилактикой заболеваний дыхательных путей, печени и сердца, а также ускорит обменные процессы. Также эти упражнения помогут устранить нарушения сна и улучшат общее состояние человека.
Упражнение «дыхание для улучшения сна»
Принцип этого упражнения состоит в том, что во время вдоха психические процессы активизируются, а при выдохе – затормаживаются. Поэтому если форсировать вдох, то происходит своеобразная зарядка, усиление тонуса. Если же удлинять выдох, то организм расслабляется, успокаивается, возникает сонное состояние.
Правила проведения упражнения:
- Длительность всех трех фаз дыхания (вдох-пауза-выдох) надо увеличивать постепенно, начиная с 5 секунд.
- Не стоит долго дышать в этом ритме, а ориентироваться на свое самочувствие.
- Последовательно увеличивать продолжительность каждого этапа пока это не приносит дискомфорт, но не более чем на 10 секунд.
Главное внимание следует уделить выдоху, делая его медленно и плавно. Важно научиться получать от этого своеобразное удовольствие, отпуская воздух легко и без напряжения. Этот метод дыхательной гимнастики расслабляет психику и лечит нарушение сна.
Упражнение «счет до десяти»
Смысл методики в том, чтобы размеренно дышать и считать до десяти, придерживаясь несложных рекомендаций. Способ основан на особенности человека удерживать в поле внимания не более трех динамических объектов. То есть, если он сосредоточен на трех каких-либо постоянно меняющихся вещах, то не сможет думать о чем-либо другом. Именно поэтому люди так любят отрешенно созерцать пламя костра или смотреть на аквариумных рыбок.
Техника упражнения:
- Принять горизонтальное положение.
- Считать до десяти: нечетные числа – вдох, четные – глубокий выдох. Необходимо сделать два-три цикла упражнений.
- Дышать желательно ртом, медленно и глубоко.
Выполняя счет вдохов и выдохов, необходимо сосредоточить внимание на трех вещах:
- На счете (каждую цифру надо мысленно проговаривать и акцентировать на ней внимание во время дыхательного акта, следует представлять себе ее во всех подробностях.)
- На движении грудной клетки во время дыхания. Думать, как она сдувается и расширяется.
- На ощущении перетекания воздуха. Чувствовать, как он попадает в рот, спускается в легкие, а затем возвращается назад.
Акцентируя внимание на трех изменяющихся вещах, человек не позволяет сознанию вмешиваться в процесс дыхания. Поэтому он дышит спокойно, размеренно и быстро засыпает.
Правила выполнения
Перед началом проведения дыхательной гимнастики важно устранить все раздражающие факторы и настроиться на отдых. Для этого надо погасить яркий свет, проветрить комнату, принять ванну, надеть удобную, не сковывающую движения одежду, а также убедиться, что никто не побеспокоит во время занятий. Можно включить музыку для релаксации. Йога для улучшения сна тоже может выполняться в постели с закрытыми глазами, это позволит быстрей сконцентрироваться.
Надо максимально сосредоточиться на дыхательной гимнастике и выполнять все этапы очень тщательно. Но не надо делать ее, когда приходится себя преодолевать. Если возникло головокружение или утомление, то тренировку следует прекратить. Занятия должны приносить только приятные ощущения.
Не надо делать слишком много в первый раз, к такому дыханию важно приучать организм постепенно. После каждого цикла упражнений надо делать перерыв, чтобы настроить организм на следующий этап.
Противопоказания
Иногда бессонница имеет серьезные причины и одной дыхательной гимнастикой и йогой ее не преодолеть. В этом случае необходим прием медикаментозных препаратов под контролем врача.
Существуют состояния, при которых надо соблюдать осторожность:
- Во время инфекционных заболеваний проведение упражнений лучше временно отложить или сократить.
- Для людей пожилого возраста интенсивность нагрузки определяет гериатр или терапевт.
- Если присутствуют острые или хронические болезни органов дыхания (например: обструктивный бронхит, астма, воспаление легких) дыхательные упражнения допустимо делать только с позволения лечащего врача.
Даже относительно здоровому человеку не следует слишком форсировать нагрузки, надо вводить упражнения постепенно, а продолжительность увеличивать последовательно. Если переусердствовать, можно, напротив, возбудить нервную систему и затруднить засыпание. Важно следить за самочувствием, чтобы вовремя остановиться, не допуская появления усталости. Дыхательная гимнастика должна расслаблять и вызывать спокойный, полноценный сон.
