Яйца — привычное для многих людей угощение на завтрак. В их составе настоящий кладезь витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья. Разберемся, какие полезные свойства имеет этот продукт и в каких количествах его следует употреблять для достижения максимальной пользы для организма.
Пищевая ценность яиц
Яйца обладают впечатляющим составом, включающим в себя белок, витамины (В, K, E, D, А), минералы (цинк, железо, селен), и антиоксиданты. На 100 грамм продукта приходится 155 ккал, 11 граммов жиров (из которых 3,3 грамма насыщенных), 13 граммов белка, 1,1 грамма углеводов и 373 мг холестерина. Они имеют невысокую калорийность, но при этом насыщают организм важными питательными веществами.
Оттенок скорлупы не влияет на полезный состав, и ценные свойства белого или коричневого яиц остаются одинаковыми. Однако яркий желток содержит больше каратиноидов, которые перерабатываются в витамин А, а также омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамин В12, фолиевую кислоту, биотин, фосфор, витамины А, Е и К, и холин.
Что будет, если есть яйца каждый день
Источник легкоусвояемого белка
Яйца имеют 13 граммов белка в 100 граммах продукта. Он легко усваивается организмом, несмотря на свою легкую структуру. Альбумин, входящий в состав яичного белка, играет ключевую роль в метаболических процессах, обеспечивая доставку полезных веществ в ткани организма.
Поддержка здоровья мозга
В яйцах содержится холин, важный для нормального функционирования мозга. Этот элемент помогает формировать нейромедиаторы, поддерживает память, улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции. Также присутствующий в яйцах лютеин поддерживает работу мозга, улучшает когнитивные функции и концентрацию внимания.
Укрепление нервной системы
Холин, также известный как витамин В4, играет ключевую роль в формировании нейромедиатора ацетилхолина. Этот важный элемент поддерживает передачу нервных импульсов, укрепляет мембраны клеток, предотвращая их разрушение. Витамин В12, присутствующий в яйцах, необходим для восстановления нервных клеток, роста нервов и защиты от усталости при высоких нагрузках.
Полезны для зрения
Яйца с ярким желтком содержат антиоксиданты — зеаксантин и лютеин, защищающие глаза от свободных радикалов и ультрафиолетового излучения. Эти элементы поддерживают здоровье зрения и снижают риск развития макулярной дегенерации с возрастом.
Укрепление сердца и сосудов
Вопреки распространенному мнению, употребление яиц незначительно влияет на уровень холестерина в крови. Лецитин, содержащийся в желтке, предотвращает образование холестериновых бляшек, поддерживая здоровье артерий и нормальное кровообращение.
Сколько яиц можно есть в день
Для здорового человека, не занимающегося профессиональным спортом, рекомендуется употреблять 2-3 яйца в сутки. При высоком холестерине или диабете рекомендуется ограничиваться одним вареным яйцом в день.
Важно также учитывать, с чем сочетаются яйца в меню, отдавая предпочтение вареным вместо жареных вместе с овощным салатом или фруктами. Сбалансированный подход к употреблению яиц обеспечит максимальную пользу для вашего организма.
Возможный вред при употреблении яиц
Помимо многочисленных полезных свойств, важно также обратить внимание на потенциальный вред при их употреблении. Это особенно актуально для людей с определенными заболеваниями или аллергиями.
Ограничение из-за холестерина
Согласно рекомендациям по уровню холестерина в день (не более 300 мг), употребление яиц может потенциально привести к превышению этого лимита. Особенно это важно для тех, кто страдает от повышенного уровня холестерина в крови или сахарного диабета. В таких случаях рекомендуется ограничивать себя одним вареным яйцом в день и включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, чтобы снизить возможные отрицательные эффекты из-за воздействия холестерина.
Бактериальные риски
На поверхности яичной скорлупы могут находиться бактерии сальмонеллы и вирус птичьего гриппа. Для предотвращения возможных инфекций важно тщательно вымыть скорлупу перед тем, как разбить яйцо, и избегать приобретения продукта с поврежденной оболочкой. Свежесть яйца также играет роль в предотвращении заболеваний, поэтому следует следить за сроком годности и правильным хранением.
Аллергенные свойства
Яичный белок содержит аллергены, такие как овальбумин, лизоцим, овомуцин и овотрансферрин. Это делает яйца неприемлемыми для людей с аллергией на куриный белок. Также стоит ограничить употребление яиц при грудном вскармливании, чтобы избежать развития аллергических реакций у грудного ребенка.
Аллерген альфа-левитин содержится в желтке и может вызвать перекрестную аллергическую реакцию при употреблении продуктов, включающих яйца, таких как майонез, выпечка и кондитерские изделия.
